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  Flexibilidad (3ª Entrega)
 


BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD


Una flexibilidad óptima ayuda a eliminar movimientos que son incómodos y/o ineficientes y además proporciona al músculo una mayor resistencia a la lesión. La regla general con respecto a la relación entre flexibilidad y lesión es que un rango normal de movimiento en cada grupo muscular tendrá un efecto protector contra la lesión. Si usted esta involucrado en algún deporte o actividad que requiere un rango de movimiento óptimo un poco mayor, entonces usted necesita un mayor nivel de flexibilidad para evitar la lesión.
 

FACTORES QUE AFECTAN LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad esta influenciada por numerosos factores. El entrenamiento no puede alterar algunos de estos factores, tales como estructura de la articulación, edad y sexo. Los factores que pueden ser influenciados por el entrenamiento incluyen la temperatura central, el nivel de actividad, la participación en un programa bien diseñados para el acondicionamiento y el entrenamiento de la fuerza y la participación en un programa de entrenamiento de la flexibilidad.
 
Temperatura
La flexibilidad se incrementa con el calor y se reduce con el frío. El rango de movimiento también esta positivamente afectado por el incremento de la temperatura externa. Esta es la razón por la cual es importante realizar una entrada en calor antes de estirar.
 
Nivel de Actividad
Los estudios han mostrado que los individuos físicamente activos tienden a ser más flexibles que los individuos inactivos. Esto se debe a que el tejido conectivo se vuelve menos blando cuando esta expuesto solo a rangos de movimientos limitados, lo cuales pueden ser observados en personas con un estilo de vida sedentario.
 
Entrenamiento de Pesas
Aunque un programa para el entrenamiento de la fuerza bien diseñado provoca un incremento en la flexibilidad, el entrenamiento de la fuerza de alta intensidad realizado en rangos de movimientos limitados puede reducir la flexibilidad. Para prevenir la perdida del rango óptimo de movimiento, el atleta debería realizar ejercicios que desarrollen tanto los músculos agonistas como los antagonistas a los largo de todo el rango de movimiento de las articulaciones involucradas. Siempre antes y despues de una sesion de entrenamiento.
 

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS PARA LA FLEXIBILIDAD

 
Para mantener o incrementar la flexibilidad se utilizan una variedad de métodos de estiramiento. Tres de los método más comunes para el incremento de la flexibilidad son las técnicas balísticas, las estáticas y la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Las técnicas dinámicas para la flexibilidad, aunque menos comunes, son particularmente aplicables para el incremento funcional del rango de movimiento. Sin tener en cuenta el método de entrenamiento de la flexibilidad que elija, el factor más importante es realizar los ejercicio en la forma correcta.
 
Método Balístico

El estiramiento balístico (rebotes) es un movimiento rápido en el cual una parte del cuerpo es puesta en movimiento y el momento producido lleva a la parte del cuerpo a través del rango de movimiento hasta que los músculos se estiran hasta el limite. Debido a esto, el estiramiento balístico no es recomendado.
 
Método Estático

El Estiramiento estático es quizás el método mas común para incrementar la flexibilidad. El estiramiento estático se realiza a una velocidad lenta y constante, sosteniendo la posición final durante 30 segundos. Un estiramiento estático incluye la relajación y el alargamiento simultáneo del músculo estirado. Debido a que se realiza en forma lenta y estática no provoca la activación de los reflejos de estiramiento en el músculo estirado; por lo tanto, la probabilidad de lesión es menor que durante el estiramiento balístico, el cual activa estos reflejos.
El estiramiento estático debería ser realizado lentamente y solo hasta el punto en donde se siente el mínimo disconfort. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se mantiene el estiramiento, y si no disminuye, se debería reducir ligeramente la posición de estiramiento. Este método probablemente evitara la activación de los reflejos de estiramiento. Hecho correctamente, hay poco o ningún peligro de el estiramiento estático provoque inflamación.
 
El procedimiento para el estiramiento estático es el siguiente:
 
  1. Realice una entrada en calor de 3 a 5 minutos, hasta que comience a sudar ( Es sumamente recomendable realizar un trote ligero).
  2. Haga énfasis en movimientos lentos y suaves y coordine la profundidad de la respiración. Inhale profundamente y luego exhale a medida que se estira hasta el punto en donde sienta tensión pero no dolor. Mantenga la posición durante 10 segundos mientras respira normalmente y luego exhale a medida que lentamente se estira un poco mas, nuevamente hasta el punto donde sienta tensión y no dolor. Mantenga la posición por otros 10 a 20 segundos. Sin dolor. Si duele, o si siente ardor, está estirando demasiado.
  3. En primer lugar estire los músculos más contracturados.
  4. Estire solamente hasta sus propios límites
  5. No trabe las articulaciones
  6. No rebote
  7. Trate de estirar primero los grupos musculares grandes y alterne la rutina todos los días. (No siempre se realizan los mismo ejercicios).
  8. Estire diariamente y sea consistente con el momento del día en que realiza los estiramientos. Recuerde, usted tiene menos flexibilidad en la mañana.
  9. El momento ideal para estirar es luego de una actividad de tipo aeróbica.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva

La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) fue desarrollada originalmente como una parte del programa de rehabilitación neuromuscular diseñado para relajar los músculos con tono o actividad incrementada. Desde allí se ha expandido al acondicionamiento de los atletas como un método para incrementar la flexibilidad. Característicamente las técnicas de FNP son realizadas con un compañero e involucran tanto movimientos activos como pasivos (concéntricos e isométricos). Aunque hay varios métodos de FNP, la técnica más común involucra colocar lentamente al músculo/articulación en posición de estiramiento estático mientras se mantiene al músculo relajado. Luego de unos 20 segundos en esta posición de estiramiento estático el músculo se contrae durante 10 segundos realizando una fuerte contracción isométrica contra una fuerza externa que actúa en la dirección del estiramiento. Esta fuerza debería ser suficiente como para evitar cualquier movimiento de la articulación. El músculo/articulación es llevado brevemente hasta la posición de estiramiento y se realiza un segundo estiramiento, que potencialmente resultara en un mayor estiramiento.

Mientras algunos estudios sugieren que la FNP produce mejores resultados que otros tipos de estiramiento, la técnica puede ser difícil de utilizar. Parte de la dificultad de utilizar el método de FNP es que con frecuencia se requiere de un compañero. Este compañero tiene que ser cuidadoso y no sobre estirar el músculo. Este método de estiramiento puede ser peligroso a menos que cada persona este familiarizado con las técnicas apropiadas.
 
Método Dinámico

La flexibilidad dinámica ha sido utilizada durante algún tiempo, pero no es conocimiento común entre los entrenadores. El estiramiento dinámico es similar al estiramiento balístico en que utiliza la velocidad de movimiento, pero el estiramiento dinámico evita el rebote e incluye movimientos específicos de un deporte o patrón de movimiento. Existe cierta controversia sobre el método de flexibilidad dinámica. Sin embargo, si usted acepta el principio de “especificidad del entrenamiento”, y lo aplica a la flexibilidad de la misma manera en que lo haría con el entrenamiento de la fuerza, se podría eliminar algo de la controversia existente. Por ejemplo, ninguno consideraría utilizar solamente contracciones isométricas para desarrollar la fuerza de los atletas. En cambio, los entrenadores tratan de utilizar ejercicios para el entrenamiento de la fuerza que sean lo mas específicos posible, tanto en términos de velocidad como en términos de mecánica, a la condición deportiva. Aunque el entrenamiento de la flexibilidad dinámica no es utilizado con tanta frecuencia como los tres métodos discutidos previamente, hay algunos aspectos únicos de este método que garantizan su utilización. Debido al principio de especificidad, la flexibilidad dinámica puede ser más aplicable a la vida diaria debido a que tiene un mayor parecido con los patrones normales de movimiento. El estiramiento dinámico consiste en ejercicios funcionales. A medida que el entrenamiento progresa, los ejercicios de estiramiento dinámico pueden hacerse más efectivos progresando desde la posición de pie hasta caminar y correr. No es difícil reemplazar los ejercicios de estiramiento estático con los ejercicios de estiramiento dinámico. Muchas veces, el ejercicio es el mismo, pero está precedido y seguido por alguna forma de movimiento. En base a la información previa, el entrenamiento de la flexibilidad dinámica es el modo recomendado de estiramiento se su objetivo es incrementar el rango de movimiento funcional. El entrenamiento de la flexibilidad dinámica está asociado principalmente con el entrenamiento de atletas. Sin embargo, el incremento en la flexibilidad es de gran valor solamente durante el movimiento, y no importa si el movimiento está ocurriendo durante una competición atlética o cuando se realizan la gran cantidad de movimientos que ocurren en la vida diaria.
Usted debería comenzar a implementar el entrenamiento dinámico de la flexibilidad con un bajo volumen y una baja intensidad. Debido a que los ejercicios de flexibilidad dinámica requieren de equilibrio y coordinación, al comienzo se puede sentir cierta inflamación muscular.
Debido a que los ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad dinámica están basados en movimientos que ocurren en el deporte o en la vida diaria, aquí no daremos una lista que incluya a todos los ejercicios de estiramiento dinámico que se pueden utilizar. El número y tipos de estiramiento que se pueden utilizar esta limitado solamente por su creatividad. Hay poca información publicada que provea de normas específicas para el entrenamiento dinámico de la flexibilidad. No obstante, parecería que muchas de las normas provistas para el entrenamiento estático de la flexibilidad también pueden ser aplicadas al entrenamiento dinámico de la flexibilidad. Primero, antes de realizar el entrenamiento dinámico de la flexibilidad se debería realizar una buena entrada en calor. La frecuencia de entrenamiento debería ser de dos a cinco veces por semana, dependiendo tanto del tipo de actividad para la cual se esta preparando como de cuanta flexibilidad ya haya desarrollado.
 
Guía para el Entrenamiento de la Flexibilidad

Recomendaciones a ser utilizadas cuando implemente un programa de entrenamiento dinámico de la flexibilidad:
  • Sea moderado y utilice el sentido común. La flexibilidad es uno de los componentes de la aptitud física, no los sobredimensione
  • No fuerce un estiramiento. Si duele, no lo haga
  • Se deb combinar el entrenamiento de la flexibilidad con el entrenamiento de la fuerza
  • No utilice estiramientos de tipo balístico, ni rebote
  • Oriente al cuerpo en la posición más funcional en relación a la articulación o músculo que va a ser estirado y en relación a la actividad atlética que realiza
  • Use la fuerza de gravedad, el peso corporal y la fuerza de reacción contra el piso, así como también los cambios en los planos y en las demandas propioceptivas para mejorar la flexibilidad
  • Desarrolle una rutina que sea específica para las demandas del deporte y para las cualidades del atleta
  • A diferencia de otras cualidades físicas, la flexibilidad puede ser mejorada día a día, y una vez que el rango de movimiento se ha incrementado o desarrollado hasta el nivel deseado, es fácil mantener ese rango de movimiento
  • Entre en calor antes de estirar. (Punto muy importante para evitar lesiones).
 
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