Entrenamiento de brazos
(tomado de musculación.net)
Los brazos fueron uno de los grupos musculares que antes respondieron a los esfuerzos del joven Mike. La primera vez que los midió, tras un mes de entrenamiento, la cinta marcaba 40 centímetros. Hoy, superan los 50. No debe sorprendernos tampoco que sean la parte corporal que más le gusta trabajar; eso sí, con un enfoque algo insólito: hace bíceps después del pecho, y los tríceps después de la espalda.
"Sé que la mayoría considera que los tríceps deben seguir al pecho porque intervienen en los ejercicios de presión para los pectorales", indica, "pero eso significa también que luego están más cansados, y yo prefiero trabajar los músculos frescos, y no después de que hayan participado en movimientos pesados compuestos para partes corporales de mayor tamaño".
A pesar de ello, y habida cuenta del tiempo y el esfuerzo que nos exigen a la mayoría los ejercicios de dorsales y trapecios, me asombraba que fuera de la espalda: "Por suerte para mí, siempre he tenido una espalda ancha y gruesa, así que no necesito multitud de series y ejercicios para mantenerla". Veamos cómo son sus rutinas de bíceps y tríceps de un día cualquiera.
BÍCEPS
Las sesiones de bíceps suelen comenzar con una o dos series ligeras y de altas repeticiones de "Este ejercicio no sólo aísla los bíceps, sino que permite contraerlos con más energía en el punto alto de las repeticiones".
Curls alternos con mancuernas. Este calentamiento prepara el cuerpo para lo que él considera la base del desarrollo de los bíceps: el curl con barra. "Es el ejercicio más duro que existe para esos músculos, y opino que debe realizarse en primer lugar para beneficiarse al máximo de él", asegura. Normalmente, sólo necesita una serie preliminar, en la que utiliza alrededor del 75% de la resistencia prevista para sus tres primeras series efectivas. A veces, fuera de temporada, empieza con mucho peso y lo va reduciendo a medida que completa series, pero en la mayoría de las ocasiones busca la seguridad que ofrece el principio piramidal.
Prefiere ejecutar este ejercicio con una barra olímpica (20 kilos), que carga con un disco de 15 kilos a cada lado (50 kilos en total), a los que añade luego otros dos de 20 en la segunda serie y otros dos, más uno de dos o cinco, en la tercera. Le gusta mantener las repeticiones entre las 8 y las 12. "Si bajo de las ocho, no siento los músculos", explica. "Además, creo que te expones a sufrir una lesión. Los brazos son un grupo muscular relativamente pequeño y no se han concebido para manejar grandes cantidades de peso. Pero tampoco hago más de 15 repeticiones para la mitad superior del cuerpo. A partir de ese punto, se trabaja la resistencia. Lo sé porque yo me entrenaba así cuando practicaba el motocross y no vi que mis músculos crecieran demasiado".
Continúa con curls de martillo para los braquiales. Coge un par de mancuernas de entre 30 y 40 kilos y alterna los brazos a lo largo de tres series. "Las cargas elevadas las reservo para cuando peso 110 kilos, aunque no tengo intención de llegar otra vez hasta ese extremo". (Hablaremos de ello más adelante).
Una vez estimulado el desarrollo de la masa con los movimientos compuestos libres, se concentra en ejercicios de aislamiento que estabilicen la parte superior del brazo e impidan las trampas. Su preferido es el curl de predicador en la máquina Hammer Strength, en el que la resistencia se distribuye a lo largo del el recorrido, desde el principio hasta el final. Si no se decide por este aparato, opta por el curl de predicador con mancuerna a un brazo. "Son ejercicios muy similares", afirma. "Puedes aisla los bíceps sin necesidad de preocuparte de una intervención excesiva de los deltoides anteriores! y contraerlos con más energía en el punto alto de las repeticiones".
Mike siempre se detiene a estirar los brazos al fondo entre series. "Los estiramientos tienen uní importancia capital para mf', asegura. "Cuando I corría, los hacía antes de salir y después, y luego los incorporé al culturismo. Liberar la sangre acumulada en los músculos produce una sensación muy agradable. Además, trabajan la elasticidad y reducen el riesgo de lesión. Eso mel da más seguridad cuando me entreno con dureza y mucho peso".
En ciertas ocasiones, Mike concluye los entrenamientos de bíceps con el curl en polea alta a dos brazos. Apunta: "Creo que es el ejercicio ideal para desarrollar el pico de los bíceps, aunque sólo lo hago cuando estoy definido y veo claramente su vértice".
Ejercicios de brazos recomendados:
Curls con barra: Prefiero realizar este ejercicio con una barra olímpica.
Curls de martillo con mancuernas: Utilizo los curls de martillo para llegar al fondo de los braquiales.
Curls de predicador en máquina: Las máquinas tambien trabajan los músculos con eficacia. Distribuyen la resistencia a lo largo del recorrido, desde el principio hasta el final.
Curls en polea alta a dos brazos: Creo que es el ejercicio ideal para desarrollar el pico de los biceps.
Curls de predicador con mancuernas: Este ejercicio no sólo aisla los bíceps, sino que permite contraerlos con más energía en el punto alto de las repeticiones.
Estiramientos: Liberar la sangre acumulada en los músculos produce una sensación muy agradable. Además , trabaja la flexibilidad reduce el riesgo de lesión.
TRÍCEPS
Para los tríceps, Mike elige tres o cuatro ejercicios y los ataca por espacio de media hora. Si bien empieza las rutinas de bíceps con el curl con barra, opina que los movimientos más valiosos para los tríceps son aquellos que estiran al máximo en el punto inicial de las repeticiones. Se refiere a los rompecráneos y a las extensiones por encima de la cabeza sentado. Prefiere realizar este último ejercicio sosteniendo con ambos brazos una enorme mancuerna, que no resulta nada fácil colocar en la posición adecuada.
"En esta sesión de fotos, en Venice, no contaba con la ayuda de mi compañero, y me costó mucho manejar los 54 kilos que pesaba la mancuerna", confiesa. Incluso en su Nueva Jersey natal, sustituye este movimiento por las extensiones en polea por encima de la cabeza sentado cuando debe entrenarse solo: "Me encanta la versión con pesos libres, pero no merece la pena jugársela".
Otro de los pilares de sus rutinas de tríceps es el press de banca con agarre estrecho, que juzga indispensable para el tamaño de esos músculos: "Lo hago durante varias sesiones y luego lo dejo un tiempo. La barra recta me sobrecarga las muñecas, pero noto más el trabajo de los tríceps que con la angulada". Mike también incluye las extensiones en polea de pie en sus entrenamientos. "Me gusta realizarlas con el máximo rigor y contraer los tríceps con todas mis fuerzas uno o dos segundos", indica.
Con el tiempo, Mike se ha aficionado a rematar los tríceps con los fondos. Junta dos bancas planas de modo que pueda apoyar los pies en una y las manos en la otra, y con dos discos de 20 kilos sobre las piernas, completa repeticiones dirigiendo los codos directamente hacia atrás. Cuando alcanza el fallo, deja un disco en el suelo y prosigue. Al cabo de unas cuantas repeticiones más, retira el disco que queda y continúa trabajando con su peso corporal hasta que los tríceps, saturados de sangre, no son capaces de moverse ni un centímetro. ¿Se acabó? Aún no. Mike descansa unos dos minutos y repite la serie descendente. Entonces sí se marcha a casa satisfecho por haber hecho cuanto estaba en su mano para estimular el desarrollo de sus herraduras.
Ejercicios de brazos recomendados:
Estiramientos: Liberar la sangre acumulada en los músculos produce una sensación muy agradable. Además , trabaja la flexibilidad reduce el riesgo de lesión.
Extensiones con mancuerna por encima de la cabeza sentado: Es mi ejercicio preferido de tríceps, pero tambien el más duro. ¿ Por qué? Por que antes hay que colocar el peso en posición.
Extensión en polea por encima de la cabeza sentado: Si no tengo compañero que me eche una mano, hago las extensiones por encima de la cabeza con una polea.
Extensiones en polea de pie: Me gusta realizarlas con el máximo rigor y contraer los tríceps con todas mis fuerzas uno o dos segundos.
"Mis entrenamientos de tríceps terminan con dos demoledoras series descendentes y pesadas de fondos entre bancas".
RUTINA SEMANAL:
Día 1: pecho y bíceps
Día 2: hombros y trapecios
Día 3: piernas
Día 4: descanso
Día 5: espalda, trapecios y tríceps
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