Rutina de Espalda
(tomado de musculación.net)
Hablando en términos culturistas, la palabra especialización parece un vestigio del pasado, una auténtica pieza de museo. Invariablemente, especialización se relaciona inmediatamente con los tiempos de Grimek, Pearl, Park o anteriores. El último autor que hizo referencia seriamente a la especialización fue el gran John Me Callum desde las páginas de "Strength & Health", pero hace ya tanto tiempo de ello... Hoy todo es hablar de conjunto, armonía, proporción; pero yo me pregunto, si un grupo muscular falla ¿cómo es posible mantener la proporción si no es con la especialización?
Especializarse en un grupo muscular significa poner nuestros mejores esfuerzos en él, poner todas las energías (o casi todas) en su entrenamiento, "desatender" los otros mejor desarrollados. El entrecomillado de desatender no es un error de imprenta, desde luego. No hay que entrenar exclusivamente el grupo muscular en el que la especialización se lleva a cabo; el resto también hay que trabajarlos, pero con menor volumen y con la intensidad reducida a causa de haberse volcado previamente en el grupo retrasado.
Dejándose llevar por el aspecto de los culturistas de competición parece difícil encontrarles músculos retrasados en su desarrollo, pero volviendo la vista al resto de los mortales que luchamos por añadir algún gramo de músculo a nuestros físicos la cosa cambia, Y si hay que señalar uno que se quede más atrás que el resto, ése sin duda es la espalda.
¿Causa? La ignoro. Quizá que un pecho grande y un par de buenos brazos y hombros son más espectaculares y llamativos; quizá que no tenemos ojos en la espalda para verla. ¡Vaya usted a saber!
Especializarse en la espalda no es tarea sencilla. Los músculos que la forman son grandes y es necesario esforzarse a fondo para estimularlos. Los lumbares, por ejemplo, no van a crecer haciendo eventualmente unas cuantas series de Hiperextensiones, ni los trapecios con alguna que otra de remo al mentón. Hay que "apretar el culo", y perdón por la expresión pero nunca estuvo mejor empleada, e ir a fondo en ejercicios como el remo, las dominadas, el peso muerto o los encogimientos de hombros. Los que sepan hacerlos también pueden apostar por las cargadas o las arrancadas de fuerza; el resultado es músculo puro... y duro.
Veamos los mejores ejercicios de espalda.
Remo con barra: Hoy en día casi nadie hace remo. No me extraña que las espaldas que se ven estén tan escasas de músculo. Se le acusa de "peligroso'", pero el único peligro radica en no saber cómo hacerlo.
Es fundamental saber hacer remo correctamente (esto es aplicable a cualquier ejercicio, pero por favor no lo olvidéis en el remo). No se trata de subir y bajar el peso de cualquier modo; no habrá desarrollo y sí un gran riesgo de lesión.
Al inclinarse hacia delante para coger la barra hay que asegurarse de que la zona lumbar está totalmente encajada, tensa y recta. Generalmente recomiendo el agarre en pronación, pero si necesitáis desarrollo en la parte inferior de los dorsales emplear un agarre en supinación puede significar la solución. Es conveniente elevar ligeramente el resto de la espalda de manera que los hombros estén algo más altos que las caderas.
Partiendo de esa posición hay que llevar la barra hasta la parte inferior del torso, tensando la espalda y tratando de juntar los omoplatos cuando la carga esté en el punto más alto. El descenso debe ser lento y controlado, sin perder el arqueo necesario de la columna. En realidad, los brazos y las manos son simples ganchos cuya misión es sujetar la barra; los músculos de la espalda son los encargados de hacer el trabajo. Es muy importante completar el ejercicio con idéntica intensidad en todas sus fases. Un error frecuente es obviar la contracción final, que es una forma como otra cualquiera de limitar el crecimiento muscular.
Dominadas: Con este ejercicio no puede usarse la excusa de la "peligrosidad*, pero se recurre en demasía a la de su "excesiva dureza". Para hacer dominadas hay que aplicar siempre una carga mínima, el peso corporal, lo que muchos aducen como el obstáculo insalvable que les impide hacerlas. La mala noticia es que hay que hacer dominadas para que la espalda crezca. No hay más remedio que aplicarse en ellas.
Prefiero las dominadas con agarre medio, ya que considero que reúnen lo mejor de todas las variantes y son formidables para enfatizar el estiramiento de los dorsales, pero hay otras muy a tener en cuenta. Emplear un agarre algo más amplio, sin llegar a hacerlo tanto que limite excesivamente él recorrido, es beneficioso para tratar de dar amplitud a la espalda.
La mayoría de los campeones optan por la combinación de todas las variantes o algunas de ellas.
Podéis hacer dominadas con agarre amplio, estrecho, medio o dominadas trasnuca. En cualquier caso, es imprescindible hacer el ejercicio con control, lentamente y completando todo el recorrido. ;Y sin olvidarse de la contracción final que proponía para el remo! Tensar la espalda y tratar de juntar los omoplatos cuando los brazos están totalmente
flexionados también potencia los resultados de las dominadas.
También es válida la regla de usar los brazos como soporte y dejar que sean los músculos de la espalda los que hagan el trabajo.
Obviamente, para los que su peso corporal sea ligero está la alternativa de colgarse peso extra; les recomiendo encarecidamente hacerlo.
Peso muerto: Es un ejercicio insuperable para ganar masa muscular en general; sólo Jos beneficios, en este sentido, de la sentadilla son comparables a los que proporciona el peso muerto bien hecho.
Hay dos variantes de peso muerto interesantes para el desarrollo muscular: el peso muerto a piernas rectas y el peso muerto convencional. Ambas son muy interesantes, pero para ganar músculo de verdad me quedo con el convencional.
Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y las manos agarrando la barra por fuera de las piernas. Es un ejercicio en el que hay que utilizar mucho peso, por Jo que es recomendable emplear un agarre mixto (una mano en pronación y la otra en supinación) o correas. La segunda opción es bastante más efectiva. Las piernas deben estar flexionadas para que el plano de las caderas esté más bajo que el de los hombros.
Partiendo de esa posición, hay que estirar progresivamente las piernas a la vez que se va enderezando el tronco. Controladamente, sin tirones, hasta que el cuerpo esté totalmente erguido, pero ¡ojo! sin inclinarse hacia atrás.
Expertos como el desaparecido Mike Mentzer, consideran que no hay mejor opción que el peso muerto para trabajar los músculos de todo el cuerpo. Ciertamente el peso muerto hecho del modo descrito no deja descansar un músculo desde los gemelos hasta los trapecios. Este ejercicio no puede faltar en una rutina que pretenda desarrollar la espalda en toda su extensión.
Encogimiento de hombros: La función de los trapecios es la de elevar ios hombros. Haciendo encogimiento de hombros estáis haciendo trabajar los trapecios a fondo. Si, además, aplicáis la técnica recomendada de tratar de juntar los omoplatos y tensar la espalda cuando los hombros estén en el punto más alto de todo el recorrido, romboides, teres y el resto de músculos de la parte alta de la espalda se van a ver forzados a entrar en acción.
Los encogimientos de hombros se pueden hacer con barra o mancuernas. Ambas posibilidades tienen sus pros y sus contras.
La modalidad con barra permite manejar cargas más pesadas, pero al estar el peso por delante del cuerpo, saca al movimiento de lo que debería ser su plano normal. Eso sin mencionar la dificultad añadida que implica para los hombros llevar la barra por delante de las piernas.
Esto no sucede empleando las mancuernas. El movimiento se hace de modo mucho más natural. Lógicamente el agarre es más complicado de mantener y manejar las mismas cargas que cuando se hace con barra es poco menos que imposible. Eso sin contar que es muy difícil encontrar mancuernas tan pesadas. No obstante, y teniendo en cuenta que hay que hacer el ejercicio con una técnica depurada y no será necesario usar Jdlajes récord, prefiero la variante con mancuernas. Los problemas de agarre, si los hubiera, son fácilmente soJucionabies con unas correas.
Para especializarse en la espalda es suficiente con estos cuatro ejercicios. Empleando dos de ellos cada vez, se entrenaría la espalda dos veces por semana. Mi propuesta es la siguiente secuencia quincenal:
Semana 1;
LUNES
Peso muerto: 10-8-5-3-3-3
Dominadas con agarre medio: 10-8-6-4-4-4-6-8
JUEVES
Remo con barra: 10-8-6-6-8-10
Encogimiento de hombros: 3x6-10
Semana 2:
LUNES
Peso muerto: 3x6-10
Dominadas agarre amplio: 10-8-6-6-8-10
JUEVES
Remo con barra: 10-8-6-4-4-4-6-8 Encogimiento de hombros: 10-8-6-6-8-10
Se varía el número de repeticiones, según el ejercicio, de una semana a otra. Se trata de provocar una alternancia en las cargas, lo que se consigue modulando el volumen para que permita la total asimilación de las cargas.
Hay que tener en cuenta que se deben seguir entrenando también el resto de los grupos, pero de manera que no afecten para nada al trabajo de espalda. Las piernas, por ejemplo, habrá que mantenerlas con movimientos de aislamiento como extensiones, curls o Hack. Nada de prensa; y por supuesto sentadilIa ni pensarlo. Hay que reservar casi toda la energía disponible para el entrenamiento de espalda, por lo que habrá que proceder de modo similar con el resto de grupos. Un entrenamiento a la semana y ejercicios que no exijan una gran demanda de energía son las pautas a seguir con ellos.
El aporte de sustancias como la glutamina, la creatina y los aminoácidos ramificados es fundamental para asegurar que se asimila la carga de trabajo impuesta. Por eso es más que recomendable consumir Recup-Bol, un producto de ASN que combina estas tres sustancias y garantiza su perfecta asimilación.
Hace ya unos años que se pusieron de moda los productos a base de creatina y dextrosa. Su popularidad está bien justificada, ya que cuando este tipo de fórmulas está bien diseñado Jos resuJtados no se hacen esperar. Lo que no quiere decir que todo sea perfecto en ellas.
El aporte de creatina de estos productos suele ser de diez gramos en la dosis de cien, suficiente para una persona de 80 ó 90 kilos. Esta cantidad de creatina se acompaña de otra alta de azúcares simples; en ocasiones hasta 80 gramos. Son ideales para tomar después deí entrenamiento, ya que Jos músculos necesitan este macronutriente para recargar los depósitos de glucógeno vaciados con el machaqueo en el gimnasio. Estos azúcares, además, provocan un pico de insulina que facilita la introducción de creatina y otros nutrientes en la célula.
Uno de los problemas, sin embargo, estriba en que no todo el mundo quiere, o puede, tomar tantos hidratos de una vez. En ASN se han tomado el asunto en serio y han encontrado una alternativa muy efectiva: el D-pinitol.
El D-pinitol es una sustancia agonista de la insulina que se extrae de la algarroba. Entre sus propiedades más destacables están un aumento de la sensibilidad celular a Ja insulina, su actividad como mensajero secundario sobre los receptores de la membrana celular, y que acelera la formación de glucógeno en los músculos. Acciones muy similares a las de la propia insulina que convierte el D-pinitol en un agente de transporte de nutrientes tan efectivo, que permiten la reducción en gran medida de los azúcares necesarios para la absorción de diez gramos de creatina.
Tampoco se han olvidado en ASN del ácido alfalipoico, un potente antioxidante que, además, aumenta la sensibilidad de las células a la insulina e incrementa la producción de ésta sin necesidad de que haya azúcar en sangre. Unidos al picolinato de cromo, el D-pinitol y el ácido alfalipoico facilitan la absorción de glucosa, aminoácidos y nutrientes presentes en el torrente sanguíneo, lo que facilita la voluminización celular y el anabolismo.
Pero, en mi opinión, la gran ventaja que proporciona el uso de estas sustancias es que se puede reducir la cantidad de carbohidratos.
En Recup-Bol ASN los ha dejado en la mitad, aprovechando para incluir más creatina y elementos constructores de músculo. Así nos encontramos que con 100 gramos de Recup-Bol se obtienen 15 gramos de creatina, 15 gramos de L-glutamina, 6 gramos de aminoácidos ramificados, 2 gramos de alanina y 2 gramos de glicina, acompañados de las sustancias necesarias para garantizar la asimilación.
Gomo podéis ver, no hablamos exclusivamente de creatina o elementos de recuperación energética, sino también de nutrientes que favorecen el crecimiento muscular. No hay nada más completo en el mercado. No se trata de que sólo la creatina se introduzca en la célula muscular; que en el torrente sanguíneo haya plena disposición de glutamina, ramificados y otros aminoácidos es clave para que la voluminización de las células musculares no sea exclusivamente acuosa, sino que facilite que el músculo realmente crezca.
Cualquiera que se decida a tomar 100 gramos de Recup-Bol diarios tiene más que garantizado que ingiere la dosis suficiente de creatina, glutamina y aminoácidos ramificados que le permita recuperarse plenamente y crecer, pero la mayoría ni siquiera necesitará llegar a tal cantidad. Con 70 gramos del producto tenéis algo más de 10 gramos de creatina y L- glutamina, y más de 4 gramos de aminoácidos ramificados. Tomar 35 gramos en ayunas y otros 35 gramos después de entrenar (o doce horas después de la primera toma los días que no se entrena) es el mejor modo de consumir este fenomenal producto.
Tampoco hay que descuidar el aporte de proteínas en la dieta. Hay culturistas que en la fase de precompetición llegan hasta los cuatro gramos por kilo de peso corporal. Para muchos de nosotros podría ser una cantidad algo elevada, pero que nadie sueñe con añadir músculo sólido a su estructura consumiendo menos de tres gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Esto es poco menos que imposible hacerlo sin recurrir a un suplemento de protema en polvo.
Las fuentes de las que se obtienen estos aislados de proteína en polvo son varias, pero la soja, el huevo, la caseína y el suero son las más frecuentes. De éstas, el suero está reconocido unánimemente como la mejor, pero también entre las proteínas de suero existen diferencias. Como, por ejemplo, que las proteínas procedan del concentrado o del aislado del suero.
En el primero se concentran las proteínas obtenidas del lactosuero a la vez que se eliminan la lactosa y la grasa. Cierto es que la proteína es mejor y más pura a medida que aumenta su concentración, pero de cualquier modo el resultado final del concentrado es proteína que deberá digerirse para que sus largas cadenas de aminoácidos lleguen a la sangre.
El aislado es un producto de calidad superior. Se obtiene por hidrólisis enzimática de la proteína y la resultante son péptidos cortos que se absorben sin necesidad de digestión.
El entrenamiento de especialización puede ser terriblemente duro; brutal, si nos entregamos a él a fondo. Pero es absolutamente necesario cuando un grupo muscular se obstina en no seguir los pasos del resto. Bien administrado y dotando al organismo de los nutrientes necesarios es la solución perfecta para el problema de desarrollo localizado.
¡Hay que poner manos a la obra!
