EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO
El trabajo aeróbico y sus adaptaciones en el organismo
El ejercicio físico requiere de un funcionamiento muscular y éste a su vez necesita de un aporte energético. Dependiendo de la tipología del propio ejercicio, el organismo gestionará la puesta en marcha de diferentes vías que nos proporcionarán los medios energéticos necesarios para hacer frente a las exigencias demandadas. Estas vías energéticas son: la vía aeróbica y la anaeróbica.
El metabolismo anaeróbico. Su característica fundamental es la ausencia de oxígeno en todos los procesos que se llevan a cabo para proveer de energía al organismo. En este metabolismo, dependiendo de la duración e intensidad del propio ejercicio, se ponen de manifiesto dos formas diferentes: la anaeróbica láctica y aláctica.
El metabolismo aeróbico. Lo conforman los procesos gestionados por el organismo para la obtención de ATP en presencia de oxígeno. Cronológicamente iría después de las formas anteriores. Los procesos aeróbicos de obtención de energía se ubican en el rango de aquellos ejercicios que requieren energía durante un largo período de tiempo. Para ello pueden utilizar bien las grasas o bien la glucosa de forma aeróbica. Las grasas como sustrato presentan unas reservas prácticamente ilimitadas y tiene una importancia considerable ya que su metabolismo actúa como base de la actividad y como sustento recuperador de las acciones anaeróbicas. La vía aeróbica es más rentable energéticamente, no origina productos terminales negativos pero requiere de un tiempo para su puesta en acción, por lo que es propia de estos esfuerzos duraderos y de baja intensidad. Aunque el rendimiento relativo al tiempo es menor, la cuantía energética absoluta es considerable, utilizándose para aquellos esfuerzos que necesitan mucha energía sin premura en el tiempo.
El empleo de las grasas supone la aparición del proceso llamado "beta oxidación", en el que el organismo gestionará los ácidos grasos libres para la consecución de ATP. La degradación aeróbica de la glucosa supone la segunda fase en la reducción del carbohidrato con objeto de obtener un mayor aprovechamiento energético del mismo. Implica la degradación del ácido pirúvico en otros compuestos intermedios para su posterior entrada en el ciclo de Krebs.
Las principales adaptaciones producidas por el trabajo aeróbico se pueden concretar en las siguientes:
· Aumenta el número de capilares de cada fibra muscular. Se aumenta el flujo sanguíneo, la cantidad de oxígeno a disposición del músculo y se mejora la extracción de oxígeno por parte del tejido muscular.
· Aumenta el número y tamaño de mitocondrias.
· Aumenta la actividad enzimática. Las enzimas lipolíticas y oxidativas aumentan su importancia con el entrenamiento.
· Aumenta el volumen y masa ventricular pero sin hacerse más gruesa la propia pared.
· Aumenta la hemoglobina absoluta.
· A nivel del sistema respiratorio, aumenta la superficie respiratoria a nivel alveolar, mejor difusión alveolo-capilar, aumenta la red capilar pulmonar, mayor eficiencia respiratoria, aumenta el volumen ventilatorio máximo (García Manso y col. 1996).
· Respecto al porcentaje miotipológico, el entrenamiento aeróbico mejora la capacidad oxidativa de las fibras FT y en gran medida de las ST. Es importante esta diferenciación ya que el trabajo aeróbico otorga una potencialidad oxidativa mayor a las fibras glucolíticas pero no las transforma en fibras lentas.
· Entre los factores inmunológicos modificados, el entrenamiento aeróbico mejora las defensas del organismo (resistencia a infecciones, a estímulos térmicos, a enfermedades), lo que permite entrenar más y con mayor continuidad.
El trabajo aeróbico y las diferentes estructuras de entrenamiento
La estructuración del entrenamiento ha sido una práctica común desde hace tiempo. En este punto nos referimos al lugar que ocupa la resistencia aeróbica en las diferentes estructuras que configuran una temporada. Como regla general el trabajo de resistencia evolucionará desde las formas generales a las formas más específicas. Las formas generales deberán irse adaptando al juego ya que sólo con la especificidad se obtiene el verdadero rendimiento. En este sentido la intervención sobre la cualidad aeróbica será importante dependiendo del momento de la temporada en que nos encontremos. En ocasiones la trabajaremos como objetivo principal de mejora y otras veces nos valdremos de ella como instrumento para conseguir metas alternativas (recuperación, calentamiento, vuelta a la calma...).
El trabajo aeróbico en los diferentes periodos de la temporada
Partimos de una estructuración temporal convencional de la temporada: período preparatorio, competitivo y de transición. El trabajo aeróbico tendrá en cada uno de ellos un fundamento diferencial. En el período preparatorio, el objetivo fundamental es "la adquisición de la forma deportiva que necesita el atleta para iniciar el campeonato con un nivel lo suficientemente alto de rendimiento" (Fernández Pombo, 1993). Es un espacio de tiempo corto en el que como norma general se incidirá sobre: acondicionamiento físico básico, inicio de la puesta en forma y entrenamiento específico (Cuadrado Pino, 1992). El trabajo aeróbico busca dotar al deportista de una base sobre la que pueda soportar las cargas venideras de entrenamiento. De lo que se trata es de "entrenar para poder entrenar".
Quizás sea en este período donde el trabajo de resistencia aeróbica tenga un fundamento en sí mismo. Podríamos decir que es un trabajo aeróbico de rendimiento, pero siempre sin perder de vista que no debemos preparar al atleta sobre una resistencia pura, basada en condicionantes similares a la resistencia que se pueda dar en pruebas atléticas. No se trata de prepararle para cubrir una distancia relativamente larga durante un determinado tiempo a una intensidad constante, sino de cubrir una distancia de rendimiento, compuesta por esfuerzos de diversa índole e intensidad y con modificaciones en los tiempos de desarrollo de los mismos.
Para un desarrollo de la resistencia aeróbica básica debemos utilizar los métodos idóneos (basados en el volumen al comienzo para posteriormente ir privilegiando la intensidad, como paso hacia formas de resistencia específica) y aplicarlos durante semanas, como forma integrante de la parte principal de la sesión. Consideramos el estado en el que los jugadores regresan de su periodo vacacional, a fin de determinar si el atleta mantiene un mínimo de sus condiciones anteriores o, por el contrario, se debe empezar de cero a consecuencia de un deterioro excesivo de las capacidades durante el período de transición. La duración de este período de preparación general será más corta cuanto más elevado sea el nivel del grupo al que va destinado. La propuesta de secuencia seguirá esta orientación: se comienza con carreras largas (20-40 minutos) y con un ritmo marcado en el intervalo de 120-160 ppm (umbral aeróbico). Después abandonamos estas formas de continuo extensivo para elevar la intensidad utilizando métodos continuos variables y extensivos a intervalos. Hasta el comienzo del periodo de competición el objetivo es mantener el nivel conseguido durante la preparación general, trabajando las carreras a ritmo moderado, pero ahora en vez de en un trabajo diario, 1 ó 2 veces por semana como regeneración y 1 ó 2 veces a través de cambios de ritmo. La carrera deberá ser al comienzo en línea recta y posteriormente buscar formas de carrera en distintas direcciones para así implicar a diferentes grupos musculares.
El período cronológicamente posterior sería el periodo competitivo. Este tramo de la temporada se caracteriza por tener una gran presencia en el tiempo y potenciar y consolidar las condiciones ideales de rendimiento que nos permitan un funcionamiento óptimo en la competición. En esta etapa se deben trabajar condiciones específicas de competición, por lo que el trabajo aeróbico pasará a un plano secundario, aunque nunca debe caer en el olvido, ya que su conservación y consolidación nos permite una buena recuperación (esencial por la saturación de competiciones), el mantenimiento de esfuerzos intensos y conservar un correcto estado de forma al final de campaña.
A pesar de que el foco atencional recaerá sobre la resistencia especial, debemos minimizar en lo posible las pérdidas en la cualidad aeróbica utilizando medios como la propia carga exigida durante los partidos, las carreras de componente aeróbico utilizadas como formas de recuperación tras esfuerzos intensos en forma de entrenamiento o partidos y las sesiones catalogadas de mantenimiento (Weineck, 1994). El número de sesiones dedicadas de forma específica al trabajo de resistencia aeróbica es más reducido, puesto que el volumen de carga necesario para mantener esta capacidad es menor que el requerido para adquirir un nivel óptimo en la misma (López de Viñaspre, 1993).
Gorostiaga (1993) establece un trabajo de carrera continua de 20-30 minutos a una velocidad correspondiente a concentración de lactato de 3-4 mmol.1-1 durante 1 ó 2 sesiones semanales.
Por último, el período de transición. El objetivo es la "renovación de las reservas de adaptación del atleta" (Fernández Pombo, 1993). En esta etapa de la temporada se busca el descanso activo, la regeneración psíquica-física y reducir las pérdidas de rendimiento en los "parámetros menos estables de la capacidad específica de resistencia". El trabajo aeróbico muestra en esta fase su gran potencial regenerador. El entrenamiento de mantenimiento debe ser propuesto ante los jugadores como una forma de evitar "sufrimientos" en el período de preparación (Paredes Alonso, 1994). Este sufrimiento sólo se da cuando el jugador pasa de la ausencia total de actividad a la existencia de una práctica sistemática. El plan de trabajo de este período compondrá actividades como carrera continua de baja intensidad (área del umbral aeróbico 130 ppm); actividad que privilegia el volumen (30-40 minutos), de forma continua o con pausa; acompañado de ejercicios compensatorios (abdominales y lumbares). Además se puede ejercitar en actividades como natación, tenis, baloncesto, golf, frontón....
El trabajo aeróbico en el microciclo de competición
Según Zeeb (1994) "el microciclo describe la planificación y realización de los entrenamientos para una semana". Cada microciclo, ya sea semanal o no, se estructura en función de la supercompensación, que debe coincidir con la fecha de competición (generalmente los domingos). Los días del microciclo que reciben mayor nivel de carga serán el miércoles, a través del propio entrenamiento, y el domingo por medio del partido. El trabajo aeróbico encontrará su fundamento como sustento complementario a estos entrenamientos fuertes, unas veces como rendimiento (trabajo de potencia aeróbica) y en otras ocasiones como recuperación de cargas intensas (capacidad aeróbica).
Son los días apropiados para este trabajo de capacidad o potencia, los lunes y los viernes, y el sábado, para un trabajo de vivacidad con carga muy baja. Seirul-lo (1987) establece que el inicio del microciclo siguiente debe ser de carga mínima en pos de una adecuada recuperación. Los partidos deben ser sucedidos por sesiones de recuperación bien ubicadas los lunes o los martes, según el día de comienzo del microciclo. Si se colocan en el primer día de la semana, se privilegia la recuperación física sobre la psicológica; si por el contrario, elegimos el lunes como día libre y el martes para ejercicios de regeneración, quizás estemos dando demasiado espacio de actuación a los tóxicos incitadores de la fatiga.
En un microciclo de dos competiciones la idea cambia. Se debe utilizar el día posterior a la competición una carga de nivel medio para generar una reacción que se aproveche en la próxima competición.
El trabajo aeróbico en la sesión de entrenamiento
La sesión de entrenamiento es la unidad de trabajo por excelencia. Se divide en tres partes fundamentales: parte inicial, principal y final. En cada una de ellas el trabajo aeróbico encontrará una significación característica:
En el inicio de la sesión se desarrolla el calentamiento que se estructura en una preparación general y en otra específica. El trabajo aeróbico del calentamiento encontrará fundamento en gran medida en la parte general y tendrá como objetivo activar al organismo y prepararle para los esfuerzos próximos a realizar. La intensidad de acción será moderada, en prevención de situaciones violentas que puedan causar conflictos en nuestro organismo, y la duración será de entre 15-25 minutos.
En la parte principal de la sesión ocurre que algunas sesiones pueden tener por objeto principal el trabajo aeróbico. Como ya hemos apuntado, estas sesiones tienen su sentido fundamental en el período de preparación general y en el período de transición. Durante el resto de la temporada la sesión aeróbica se desarrolla en forma de regeneración o de mantenimiento como compensación a cargas intensas. Cuando el entrenamiento de resistencia dentro de la sesión tenga un fin propio, se debe respetar un orden lógico en su programación: primero se trabajará la cualidad anaeróbica aláctica, posteriormente la cualidad anaeróbica láctica y finalmente la cualidad aeróbica. En relación a otras capacidades físicas, el orden será: velocidad, fuerza y formas de resistencia. Weineck (1994) nos advierte del riesgo que supone administrar unos entrenamientos con prevalencia excesiva y exclusiva sobre la resistencia aeróbica, apunta que se resta tiempo para otras capacidades esenciales del futbolista y menoscaba la velocidad del futbolista ya que origina lentitud por las adaptaciones provocadas por el trabajo aeróbico.
En la parte final de la sesión, el trabajo aeróbico de baja intensidad pretende retornar el organismo a los niveles basales. Otro objetivo fundamental es el de eliminar los productos tóxicos originados durante el ejercicio de intensidad y restituir los depósitos de fosfatos (Vázquez Folgueira, 1997). Introducir un trabajo continuo extensivo, con intensidades entorno a 130 ppm permite mantener abierta la red capilar y favorecer el flujo de sangre por los músculos para potenciar la limpieza de productos de fatiga y nutrir convenientemente al músculo. Aparte de esta importancia cualitativa, su relevancia cuantitativa reside en que sirve para mantener y potenciar la propia resistencia general aeróbica conseguida durante el período de preparación.
La sesión de recuperación es fundamental para aquellos jugadores que por causa de entrenamientos o partidos de intensidad elevada, agoten sus reservas de glucógeno. Para estos atletas se debe proponer un entrenamiento que restablezca su estado de rendimiento no a través de nuevas sesiones de entrenamiento intensas, sino por medio de prácticas regenerativas o de recuperación, complementadas con dietas ricas en hidratos de carbono.
