METODOLOGIA DEL
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
El Entrenamiento de la Fuerza está encuadrado en una serie de criterios, cada uno de ellos expresado por sus principios. Desde el punto de vista práctico podemos afirmar que:
Cuanto menor entrenamiento previo tiene un deportista, más preciso debe ser el entrenamiento de tipo general y amplio.
Sobrecargas relativamente bajas son suficientes para conseguir aumentos substanciales de la Fuerza (el propio peso corporal, bolsas de arena, bastones, etc.).
Teniendo en cuenta que el aumento de la Fuerza muscular se produce sumamente rápido, mientras que los fenómenos de adaptación del aparato pasivo (tendones, ligamentos, etc.) se desarrollan con mayor lentitud, es ne cesario prestar atención al fortalecimiento de los elementos anatómicos de más lenta adaptación con una progresión muy estricta de la sobrecarga.
Cuanto mayor entrenamiento previo tenga un deportista, tanto más específico deberá ser el trabajo destinado a desarrollar su Fuerza.
PRINCIPIOS DIDACTICOS
Efectividad: la efectividad de un ejercicio está determinada por la rapidez con que mejora el desarrollo en Fuerza, y con la velocidad con que se transfiere ese nuevo nivel de Fuerza, al gesto técnico del deporte en consideración.
Especificidad: efectividad y transferencia en sus máximas posibilidades, solo son posibles por medio de un entrenamiento específico, posterior a un entrenamiento general formativo que le preceda. Las características de ese entrenamiento específico, estarán basadas en:
· El desarrollo prioritario de los grupos musculares protagonistas principales del gesto propio de la modalidad deportiva que se está entrenando, y en los recorridos y angulaciones características de ese gesto.
· La relación rítmico dinámica entre el ejercicio de entrenamiento de la Fuerza , y el ejercicio competitivo.
· La semejanza entre la cadena neuromuscular del gesto competitivo y la del ejercicio de entrenamiento.
Variabilidad: la especialización encierra el riesgo de la formación de "estereotipos" monótonos que además llevan a la formación de "barreras de rendimiento"; aquí surge la necesidad de variar metódicamente el entrenamiento. Debe distinguirse una variación a largo plazo entendida como la alternancia de las variables de la cargas y los métodos en un proceso de entrenamiento de varios años (Macrociclos), en busca de la máxima posibilidad de rendimiento del deportista. Y también la Variación a corto plazo, que consiste en la alternancia de las cargas y los métodos en un ciclo de entrenamiento.
En la variación a corto plazo, se deben tomar en cuenta los siguientes parámetros:
· Variación de la Dimensión de la Carga : cambios bruscos de la carga, alternando grandes volúmenes de cargas submáximas, con pequeños volúmenes de cargas máximas, predispone a los músculos para reaccionar rápidamente a los estímulos de Fuerza. Estas variantes no excluyen para nada el principio de "Progresión", ya que las mismas deben encontrarse dentro de las posibilidades lógicas del deportista.
· Variación de los Métodos: se ha demostrado que la aplicación de métodos variados en el entrenamiento de Fuerza (Dinámico, Estático, Pliométrico, etc.), produce aumentos mayores y más rápidos de esa cualidad, que cuando se emplea un único método de trabajo.
· Variación del Ritmo de Ejecución: la combinación de diferentes cadencias en el desplazamiento de la sobrecarga (media/lenta/rápida), produce un aumento de la Fuerza muscular más importante que cuando se utiliza un solo ritmo de movimiento. Esto se explica por el hecho de que la velocidad del movimiento determina prioritariamente que tipo de fibra muscular es estimulado (movimientos lentos, fibras rojas o lentas; movimientos rápidos, fibras blancas o rápidas). Un entrenamiento que estimule al conjunto de las fibras musculares, llevará por lo tanto al mejoramiento de la Fuerza del conjunto.
BASES METODOLOGICAS DEL TRABAJO CON SOBRECARGAS
Se definen como sobrecarga a todos los elementos cuyo fin es crear tensiones musculares suficientes con el objeto de mejorar las aptitudes condicionales del hombre. Los implementos más usa dos son:
Medicine - balls (de diferentes pesos), barras de hierro (diversos pesos), chalecos lastrados, zapatos con carga y cinturones lastrados;
Resortes y bandas elásticas (de tipo graduable);
Arcos, Poleas, Máquinas de Diferentes Tipos, Implementos para Isometría;
Pesas, mancuernas y manubrios.
Los elementos a tener permanentemente en cuenta son:
1) Correcta ejecución del ejercicio: la ejecución técnicamente correcta de los ejercicios, además de asegurar la eficacia del movimiento, constituye una prevención fundamental de los traumatismos; ni siquiera las cargas elevadas a las que se llega mediante un entrenamiento gradual y progresivo producen lesiones cuando los movimientos son correctamente ejecutados desde el punto de vista técnico. Los criterios a tomar en cuenta en forma general, son:
- Mantener la espalda recta en todo momento.
- Desplazar las cargas lo más cerca posible del cuerpo.
- Evitar desplazamientos con cargas muy altas sobre el nivel de los hombros.
- En los ejercicios en posición de pie, mantener los pies bien apoyados.
- Limitar en cada sesión los ejercicios sobre la columna vertebral.
- Suspender el trabajo ante la aparición de sensaciones de dolor.
- Fortalecer la cintura lumbo – abdominal antes de comenzar un trabajo de so
brecarga general o especial.
- Fortalecer los pies y el arco plantar antes de empezar un entrenamiento de
sobrecarga sistemático.
- Efectuar ejercicios de estiramiento entre series de sobrecarga.
2) La elección de los ejercicios.
Métodos y contenidos del entrenamiento de fuerza
parece coherente desde la visión de la práctica deportiva, articular los métodos de entrenamiento de la fuerza en función de las modalidades de contracción muscular.
Entrenamiento Dinámico o Isotónico
El Entrenamiento Isotónico de fuerza puede dividirse en positivo y negativo, según que el efecto entrenante se produzca al superar a la carga (Positivo), o cuando se "frena" a la sobrecarga (Nega tivo).
La combinación de ambas formas se encuentra en el entrenamiento Isocinético. En el entrenamiento dinámico positivo, el más común en la preparación física deportiva, el desarrollo de la fuerza es producido por el acortamiento muscular de acuerdo a la fórmula:
TRABAJO = FUERZA (kgs.) x RECORRIDO (mts.)
las ventajas de esta forma de entrenamiento radica en que:
• Los músculos principales de la cadena de movimiento, pueden ser específicamente ejercitados mediante ejercicios imitativos del gesto de competición.
•Simultáneamente con el aumento de la fuerza, mediante esta forma de trabajo, se mejora la coordinación neuromuscular, lo que la hace muy importante en los deportes de gran complejidad técnica.
En el Entrenamiento Dinámico Negativo o excéntrico, se logran cúspides de rendimiento que sobrepasan claramente los valores alcanzados de fuerza máxima tanto en el trabajo dinámico como en el estático. La fuerza excéntrica máxima se ubica de un 30 a un 40% encima de la fuerza máxima estática, para un mismo ejercicio. Es por eso que este tipo de trabajo provoca gran des aumentos de fuerza aún en deportistas muy entrenados. Este tipo de trabajo es muy importante también, en los trabajos de rehabilitación y de recuperación post - lesiones.
Entrenamiento Isocinético
En esta forma de trabajo, la resistencia va variando con las modificaciones de los ángulos articulares, de tal manera que siempre se debe ejercer la misma fuerza a lo largo de todo el recorrido articular. En este tipo de trabajo la carga es la misma en todo el recorrido del ejercicio estimulándose de manera uniforme a toda la musculatura protagonista; ofrece también la posibilidad de fortalecer músculos muy débiles, lo que lo hace fundamental en la rehabilitación. En natación, remo y canotaje, este trabajo Isocinético se corresponde con la estructura mecánica de movimiento de esas especialidades deportivas, lo que lo transforma en específico de esos deportes "isocinéticos". Su utilización no es recomendable para los otros deportes cíclicos, en los que se presentan variables de la carga a lo largo del recorrido.
Entrenamiento Pliométrico
Es conocido también como "Entrenamiento Reactivo", o "Entrenamiento Excéntrico – Concéntrico". Desde el punto de vista fisiológico, esta forma de trabajo aprovecha los efectos del "Reflejo de Estiramiento", de la "pre - inervación", y los componentes elásticos del músculo; lo que favorece un desarrollo importante de la fuerza. En este método de entrenamiento es importante tener cuidado con la proporción entre "fuerza frenadora" y "fuerza aceleradora". Este es un método propio del deporte de alto rendimiento que presupone la existencia previa de un Aparato Locomotor (activo y pasivo) bien desarrollado.
Entrenamiento Isométrico
En este tipo de entrenamiento no hay trabajo desde el punto de vista de la Física, ya que el producto de la fuerza por el Recorrido (R) es igual a cero (0) al no haber desplazamiento de la resistencia. Según VERCHOSHANSKIJ, la duración óptima de la tensión isométrica se ubica entre los 6 (seis) y 8 (ocho) segundos. Esta forma de trabajo es excelente en los trabajos de rehabilitación y en los posturales; sus ejercicios son de simple ejecución y no precisan de aparatos o instalaciones especiales; al comienzo producen altos coeficientes de aumento de la fuerza con economía de tiempo y en consecuencia son eficientes. Como contrapartida, no estimulan la coordinación motriz, tienen negativa influencia sobre los componentes elásticos del músculo, no producen un aumento paralelo de la capilarización con el aumento de la sección transversal del músculo, y al hacerse en "bloqueo inspiratorio" son peligrosos para los niños y para los adultos con problemas cardíacos o respiratorios.
Entrenamiento Mixto Estático - Dinámico
En este método, a lo largo del recorrido del movimiento se realizan detenciones en las que la carga es sostenida isometricamente por unos 5 seg. aproximadamente. Se busca de esa forma prolongar el tiempo de contracción del músculo en las distintas etapas del trayecto. No se pueden establecer controles ajustados de la carga, ya que es imposible determinar con exactitud los ángulos de detención.
