FORMAS ORGANIZATIVAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 

La Musculación puede ser conceptualizada como la actividad física realizada principalmente a través de ejercicios analíticos utilizando resistencias progresivas de barras, discos, mancuernas, elásticos, el propio peso o sus propios segmentos.

 

En el trabajo práctico los objetivos estarán centrados en provocar adecuados y estructuralmente correctos estados de tensión en el sistema muscular, manejando correctamente la intensidad de los estímulos y la entidad de la sobrecarga. Promoviendo el principio de la armonía, que garantice un desarrollo general de todo el organismo, sobre la base del respeto de los principios pedagógicos del entrenamiento.

 

Areas de Desarrollo del Entrenamiento de la Fuerza

 

• Deportiva
• Medio para la Preparación Física
• Profiláctica
• Terapéutica
• Recreativa
• Estética
• Objetivos Específicos
• Desarrollo físico
• Aumento de la fuerza
• Aumento del volumen muscular
• Rehabilitación
• Control del peso corporal
• Prevención lesiones
• Mejoramiento físico-estético
• Prevención de la osteoporosis
• Prevención de desequilibrios posturales
• Tratamiento de la osteoporosis
• Reeducación postural

 Factores Interdependientes de la Fuerza
 

• Estructurales
• Hipertrofia
• Tipos de Fibras
• Mecánicos
• Nerviosos
• Reclutamiento
• Coordinación Intramuscular
• Coordinación Intermuscular

•  Estiramiento - Acortamiento

• Reflejo
• Elasticidad
•  
• Hormonales
• Balance Anabólico
• Hormona del Crecimiento
• Testosterona
• Cortisol

 

Efectos del Entrenamiento Muscular

 

Específicos

 

• Aumento de la Area de Sección o Volumen Muscular (Hipertrofia)
• Aumento del Número de Células Musculares (Hiperplasia)
• Aumento de la Densidad ósea
• Aumento de la respuesta Electromiográfica (cualitativa y cuantitativa)
• Aumento de la Síntesis protéica
• Aumento de la Coordinación intra e intermuscular y sinérgica

 

Generales

 

• Aumento del Metabolismo Basal
• Aumento del Peso Corporal Magro
• Disminución del Peso Graso
• Aumento de las Reservas de Sustratos
• Aumento de los Tejidos conjuntivos y fibrosos
• Aumento de la Movilidad articular y la Flexibilidad
• Aumento del Rendimiento Cardiovascular
• Aumento de las Enzimas Oxidativas y Glucolíticas
• Aumento de las Mitocondrias y la Mioglobina

 
Los Métodos

Los Métodos Extensivos se basan en la utilización de sobrecargas no máximas con un número de repeticiones máximas o cercanas al máximo. (Por esta razón estos métodos pueden ser máximos o submáximos). Al realizar un ejercicio con un peso submáximo, repitiéndolo el máximo de veces posibles, o sea hasta el rechazo», nos encontraremos que en la fase final del mismo, la tensión muscular desarrollada será máxima.

Es característico de estos métodos el alto costo metabólico, plástico y funcional.

Los métodos intensivos se basan en la utilización de sobrecargas máximas o muy cercanas al máximo, con lo que la tensión muscular alcanzará el máximo desde los primeros momentos, a cuenta de un corto tiempo. Es característico de estos métodos la elevada estimulación neuromotriz, coordinativa y propiocepiva. Por ello los métodos intensivos son utilizados en situaciones donde se requieren expresiones máximas de la fuerza, de la velocidad y cuando se requiere un trabajo de bajo costo metabólico.

Los métodos mixtos que se basan en la combinación de series extensivas e intensivas (pirámides, escaleras, etc.)

Todos estos métodos utilizan las diferentes combinaciones de tipos de trabajo muscular en función de los objetivos propuestos. Es muy importante destacar que metodológicamente es imposible separar las componentes miogénicas-plásticas de las neurogénicas-coordinativas, pero si es posible buscar énfasis cualitativos de los distintos tipos de tensión muscular.

Las Repeticiones

Repeticiones máximas (RM): se repite el ejercicio hasta que por la fatiga local los grupos musculares presentan la imposibilidad de continuar.

Repeticiones óptimas (RO): se repite el ejercicio hasta que comienza a sentirse los primeros signos de fatiga local.

Estos conceptos van a permitir al alumno ajustar su carga (el peso en cada ejercicio) en función de la percepción local de fatiga.

El Ordenamiento de las Series

El método analítico o de prioridad específica, determina que cada ejercicio o pares de ejercicios, con sus respectivas series, debe completarse antes de pasar a los siguientes.

El método global o circuito, determina que luego de terminada una serie se pasa al ejercicio siguiente y así sucesivamente, en función de un orden preestablecido.

La Organización de los Ejercicios

1) Alternada por segmentos

2) Localizada por articulación

a) Agonista-antagonista

b) Completa

3) Sucesión por grupos musculares predominantes

La frecuencia de las sesiones

Solo se presentan cambios adaptativos en las capacidades condicionales, entre ellas la fuerza, cuando las sesiones de trabajo mantienen una continuidad y sistematización.

La reorganización de los sistemas biológicos exige de un mínimo de estimulaciones semanales. Para el caso de la fuerza se considera que 3 o 4 sesiones semanales ofrecen las posibilidades de estimulaciones y supercompensaciones adecuadas.

Recordemos que junto con la valoración del número de sesiones semanales es de vital importancia para el logro de los objetivos propuestos la consideración de las características de los intervalos de recuperación (supercompensación) y los aspectos nutricionales, sin los cuales no se lograrán adaptaciones mediatas en los procesos plásticos y hormonales.

Por lo antedicho las sesiones diarias no son aconsejadas, aunque es importante destacar que en aquellas disciplinas deportivas donde el entrenamiento de sobrecarga tiene un fin en si mismo (halterofilia, potencia, culturismo) se entrena a diario con la utilización de rutinas divididas, logrando la alternancia de los grupos musculares activos y volúmenes de entrenamiento de gran magnitud.

Los Criterios de progresividad

 Luego de las primeras sesiones, se aprecian cambios adaptativos importantes en los ejecutantes, debidos a adaptaciones inmediatas del ámbito coordinativo, bioquímico y fisiológico que redundan en una mayor eficiencia mecánica.

Las variables que manejamos en este caso serán la carga, el número de series y la duración de la pausa. El número de repeticiones globalmente se mantendrá en los márgenes establecidos en función del objetivo seleccionado.

Cuando el número de series alcanza el deseado, de acuerdo con el objetivo seleccionado, y la pausa sus valores mínimos podemos aumentar el peso de acuerdo con el número de repeticiones que exceden al propuesto:

·         contar en la última serie el excedente de repeticiones al propuesto

·         en los ejercicios de tren superior dividirlo entre dos y transformarlo en kilos.

·         en los ejercicios de tren inferior convertirlo directamente en kilos.

El trabajo supramáximo

Muchas veces en los métodos extensivos se busca superar la barrera de lo máximo, con el objetivo de ir "mas allá del fallo o rechazo muscular". Estas técnicas son utilizadas especialmente cuando el objetivo es la hipertrofia muscular.

La misma podríamos resumir se conforma a partir de el incremento del conjunto de las proteínas contráctiles, aumentando el número de sarcómeros, el incremento de todas las estructuras sarcoplasmáticas y sus contenidos y el aumento de la red vascular y los tejidos conectivos.

Esto da como resultado el aumento del volumen de la célula muscular.

Básicamente el incremento de la síntesis proteica en los ribosomas es la razón fundamental de la hipertrofia por el incremento del número de sarcómeros.

Para llegar más allá del límite, tratando de superar la barrera del dolor y la fatiga local pueden utilizarse las siguientes técnicas:

Repeticiones forzadas: ayudas parciales en los ángulos de movimiento más difíciles.

Repeticiones impulsivas: provocar impulsos que favorezcan la realización de alguna repetición más luego de la impotencia funcional.

Repeticiones parciales: realizar los movimientos finales con recorridos menores de elongación o contracción.

Repeticiones negativas: cuando la acción acelerante (concéntrica) ya no puede desarrollarse se continua enfatizando el trabajo excéntrico (negativo).

Enfasis estático: frente a la impotencia de trabajo concéntrico se enfatiza en distintos ángulos de recorrido sosteniendo el peso hasta el agotamiento.

Series descendentes supramáximas: al llegar al agotamiento para una propuesta de carga, se baja la misma posibilitando continuar con una nueva propuesta hacia un &laqno;nuevo» agotamiento, y así sucesivamente.

Si realizamos las combinaciones respectivas, podríamos citar decenas de técnicas factibles para violentar el umbral de lo máximo. Este hecho determina siempre un riesgo, por lo cual consideramos que la mismas deberán ser utilizadas solamente en niveles de condición avanzados, y como producto de un proceso pedagógico de entrenamiento de adaptación progresiva.

Consejos para trabajar musculación.

·         Mucha gente ha realizado, está realizando o tiene intención de iniciar un programa de musculación para fortalecer los músculos y aumentar ligeramente su volumen, estos son algunos consejos muy básicos que se deberían seguir:

·         No entrenes solo, hacerlo en casa es mejor que nada pero en ocasiones peligroso y poco motivante, además un compañero puede ayudar a detectar y corregir errores en los ejercicios e incluso a realizarlos. Lo ideal es tener el asesoramiento, control y vigilancia  de un profesional que además te hará un test inicial para determinar tu nivel y por lo tanto programará un trabajo adecuado a tus posibilidades.

·         No comiences con altos pesos, las primeras series son de calentamiento.

·         Utiliza ejercicios compuestos en los intervengan varias articulaciones y músculos.

·         No pegues tirones, el movimiento debe ser controlado en todo momento, si necesitas dar tirones para mover el peso es que estás utilizando demasiada carga para ti.

·         Entrena de forma progresiva, cada vez debes intentar mover más quilos.

·         Cada movimiento que hagas debes realizarlo con total concentración y motivación.

·         Procura trabajar todos los grupos musculares importantes para no crear descompensaciones, incluidas las piernas.

·         Lo normal y en función del objetivo del entrenamiento es trabajar de 3 a 6 series por ejercicio, y las repeticiones no deben pasar de 15.

·         Los descansos suelen ser totales, hasta que el músculo esté en disposición de volver a realizar el mismo esfuerzo. Puedes aprovecharlos para estirar, al igual que al finalizar la sesión de trabajo

·         Procura entrenar siempre en el mismo horario y si un día que toca entrenar no puedes, por lo menos, procura hacer ejercicios de estiramiento.

·         La alimentación adecuada, no tomar sustancias nocivas y un buen descanso también son importantes.

·         Ten en cuenta que para que el músculo crezca es tan importante el trabajo como el descanso por lo que debes dejar varios días de descanso antes de volver a trabajar un mismo músculo.

·         Uno de los principales errores de los principiantes es el sobreentrenamiento y las lesiones por sobrecarga, no tengas prisa.

·         Las sesiones serán de 45’ a 60’